Dicas para o foco na dieta de Hipertrofia

3 dicas para manter o foco

É difícil ter disciplina para seguir dietas a risca, mas sem a alimentação adequada, é impossível hipertrofiar, mesmo com os treinos de hipertrofia adequados. Diferentemente das dietas para emagrecer, a dieta de hipertrofia, por visar outros objetivos, é um pouco diferente, exigindo macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) em grande quantidade.

O objetivo da dieta é ter 3g de proteína por quilograma corporal, 30g de carboidratos ao longo do dia e o restante das calorias convertidas em gorduras.

Fases das dietas para hipertrofia

A dieta pode ser mantida em três fases: na primeira, por doze dias consecutivos, é preciso ficar atento aos valores nutricionais dos alimentos e não ultrapassar as 30g de carboidratos diárias, considerando o aumento no consumo de proteínas.

Na segunda fase, faça uma recarga de carboidratos no primeiro dia, consumindo (com moderação) carboidratos simples e complexos em todas as suas refeições, mantendo uma proporção calórica de 50% para carboidratos, 30% para gorduras e 20% para proteínas. No segundo dia, volte à dieta do início e permaneça nela por cinco dias, mantendo o ciclo de cinco dias na primeira fase e dois dias na segunda, por entre quatro a seis semanas (o tempo que leva até que seu corpo se acostume a consumir gorduras como fonte de energia).

Na terceira fase, uma grande diferença pode ser notada no seu corpo, que (acompanhado pelos treinos específicos e pela dieta) ficou mais musculoso. Acostumando seu organismo a ganhar músculos e queimar gorduras com uma facilidade acima do normal, o corpo aprende a usar a gordura como fonte de energia principal, estimulando ainda os hormônios, que ajudam no crescimento dos músculos. Ainda no esquema anterior (cinco dias na primeira fase e dois dias na segunda), mude o montante calórico a ser consumido a partir do seu peso corporal, até alcançar o valor calórico ideal.

Quando sentir que ganhou muita massa muscular e gordura corporal é hora de definir, o que é feito na quarta fase: Deve-se manter a dieta das outras fases diminuindo o montante calórico em 100kcal por dia, até atingir o valor inicial de calorias para o seu corpo.

3 dicas para manter o foco durante uma dieta de hipertrofia

Pode parecer difícil seguir todas as condições, mas algumas dicas podem ajudar a manter o atleta no caminho certo. Confira:

Planeje os treinos

Manter o foco no objetivo é muito importante, e além da dieta, é importante seguir um ritmo no treino. Quanto maior sua organização com os treinos, maiores são as chances de você regularizar a dieta;

Coma menos e com mais frequência

A chance de se entregar às besteiras é muito grande se levar muito tempo com fome. Coma frequentemente, de preferência de três em três horas, mantendo-se abastecido e saciado;

Opte por alimentos que te agradem

Considere adequar o seu gosto à sua dieta: Buscando a hipertrofia, a necessidade de proteína é incansável: Carne de frango, queijo, ovos e iogurtes são ricos em proteínas, e são de fácil adaptação.

A adaptação à dieta é difícil, mas deve-se manter sempre o foco e persistir pelos resultados. Se encontrar dificuldades, procure pelo nutricionista.

Mitos sobre suplementação alimentar

Antes de usar, conheça e busque 

orientação

Com o aumento crescente do uso de suplementos pelos atletas ou frequentadores de academias, as dúvidas sobre suas propriedades ou sobre seus efeitos se espalham entre todos.

Os suplementos servem para aumentar o rendimento físico, garantindo mais energia e resistência. Eles são divididos em seis categorias: Hipercalóricos, hiperprotéicos, vitaminas e minerais, oligoelementos (micro minerais, como o zinco) e pré-treino (aminoácidos essenciais com estimulantes, como a cafeína). Antes de avaliar a possibilidade de utilizar suplementos, é importante rever sua dieta e seu treino, pois o suplemento não é o principal, e sim uma ajuda extra no desenvolvimento dos músculos ou no emagrecimento.

5 mitos sobre suplementação alimentar

Sabendo sobre os tipos de suplementos e a indicação de cada um, descubra os mitos e verdades sobre alguns suplementos nutricionais em alta no mercado, para não se enganar na hora de utilizar algum deles:

Com o tempo, os suplementos deixam de fazer efeito

Mito: O organismo não se “acostuma” com a suplementação a ponto dela perder efeito. O que deve ser alterado para estimular os músculos é o treino, que se mantido por muito tempo, deixa de se fortalecer. O suplemento só requer ajuste de dose, então, é importante manter uma rotina suplementar com acompanhamento de um profissional especializado;

Suplemento alimentar engorda

Depende: Quando tomado de forma desregrada e sem acompanhamento de um treino adequado, os suplementos podem trazer o aumente do peso. Consumindo proteína a mais, substância que o corpo não estoca, você transformará todo esse excesso em gordura;

Suplementos substituem a alimentação

Mito: Um suplemento jamais substituiria uma única refeição. O músculo, para recuperar suas fibras e todo o desgaste causado pelo esforço físico, necessita do acompanhamento de nutrientes fornecidos na alimentação adequada. O ganho de massa muscular depende de uma dieta correta;

Tendo uma dieta extremamente balanceada, não é necessário suplementar

Mito: Quem faz treinos muito fortes e numa rotina de treinos fixa, dificilmente irá consumir a quantidade necessária de nutrientes apenas com alimentação. O ideal é acompanhar dieta, treino e suplementação com atenção, para adequar cada item às suas necessidades;

Suplementos otimizam a força dos músculos, mesmo sem treino

Mito: A musculatura não se desenvolve sem estímulo, e esse estímulo vem do treino. O suplemento será o substrato necessário para a hipertrofia da célula, que estará em atividade e desenvolvimento constante com o treino regular.

Mitos na alimentação também são frequentes e podem atrapalhar os atletas. O mito envolvendo as bananas é o mais conhecido. A lenda de que a banana, rica em potássio, pode ser consumida uma vez por dia para prevenir cãibras, é um mito.

Na verdade, a perda de sódio é o real responsável pelas cãibras. Beber muito líquido, antes, durante e depois do treino, realizar uma reposição nutricional adequada (particularmente para o sal) e descansar os músculos após um treino intenso (alongando) são as formas mais adequadas de se evitar as cãibras, além de repor seus níveis de sódio durante os intervalos do treino, com bebidas isotônicas ou consumindo um copo de leite e uma fatia de pão após o treino.

Musculação x endurance

Será que os praticantes de corrida, ciclismo e natação podem utilizar as mesmas estratégias de nutrição usadas pelos praticantes de musculação?  

    

O marketing da indústria da suplementação quase sempre é dirigido aos praticantes de musculação, mas, sem dúvida, vários suplementos muito conhecidos por quem treina musculação podem ser usados por corredores, ciclistas e nadadores. Além dos suplementos, algumas estratégias nutricionais também podem ser aplicadas tanto para o treinamento de força quanto para praticantes de atividades de endurance. A aplicabilidade de cada estratégia ou suplementação deve ser avaliada individualmente, de acordo com a intensidade e objetivo de cada treinamento, mas, como referência, seguem alguns exemplos. 

PROTEÍNAS DE RÁPIDA ABSORÇÃO APÓS O TREINO

Seu uso pode melhorar o processo recuperativo e reduzir a proteólise (quebra de proteína muscular), ajudando a minimizar a perda de massa muscular tão comum entre atletas de endurance. Como exemplos de proteínas de rápida absorção, temos a proteína da carne em pó, a whey protein e a proteína do arroz. O consumo da proteína, em conjunto com carboidratos (dextrose, maltodextrina, waxy maize), também pode ajudar a acelerar o processo de síntese de glicogênio (reserva de carboidratos). Para atividades acima de 1 hora de duração, sugiro utilizar algum suplemento a base de carboidratos que contenha eletrólitos (sódio, magnésio, potássio...) ou então acrescentar balas/pastilhas de sódio.

BCAAS

Esses aminoácidos, que são consumidos como fonte energética durante o exercício, além de ajudarem na recuperação e redução da proteólise, também auxiliam no retardo da fadiga do sistema nervoso central, um dos limitadores da performance. Pode ser usado antes, durante e após o exercício.

GLUTAMINA 

Seu uso pode auxiliar na manutenção do sistema imunológico, fundamental para quem tem uma rotina intensa de exercícios. Também pode auxiliar bastante na melhora do processo recuperativo. A glutamina pode ser usada pela manhã, antes de dormir e/ou logo após uma sessão de treinamento. 

CREATINA

Apesar de a creatina ser um suplemento amplamente conhecido em atividades de alta intensidade e curta duração, seu uso também apresenta também alguns benefícios para atividades de duração mais longa. Além de auxiliar em um possível Sprint em alguns momentos da prova/treino, também auxilia no processo de hidratação. 

DISTRIBUIÇÃO DOS NUTRIENTES AO LONGO DO DIA
    
Um erro muito comum dos praticantes de esportes de endurance, é negligenciar a ingestão de proteínas. Entre os fisiculturistas, a regra é garantir a ingestão de proteínas em todas as 5 - 6 refeições diárias, para aproveitar ao máximo a síntese de proteínas. Essa prática, para o praticante de atividades de endurance, pode ajudar a evitar a proteólise (perda de massa muscular), que aumenta muito o risco de lesões. 

    
ÔMEGA 3, VITAMINAS, MINERAIS E ANTIOXIDANTES

O uso suplementar de ômega 3, vitaminas, minerais e antioxidantes, é importante tanto na musculação quanto no endurance. Mas os tipos e quantidades a serem administradas variam de pessoa para pessoa, de acordo com suas características e objetivos. Por isso, a avaliação profissional é de suma importância.  

    
Em resumo, as práticas originadas na musculação podem, sim, ajudar os praticantes de corrida, natação e ciclismo. O mesmo não ocorre quando esportistas que buscam melhorar sua performance, passam a usar estratégias típicas de praticantes de musculação para melhorar a estética corporal. Dentre elas, posso citar a prática da atividade aeróbica em jejum, que, em meio a muitas controvérsias, visa otimizar o uso de gordura como fonte energética, trazendo benefícios estéticos, mas sem contribuir para a melhora da performance.  
    
Para obter os melhores resultados possíveis, seja qual for o seu objetivo, o acompanhamento profissional é sempre recomendado. Procure um nutricionista e descubra quais as melhores estratégias nutricionais e suplementos mais indicados para as suas necessidades. 

Erros comuns quando se busca uma melhora na composição corporal!

"Já fiz tudo para mudar o meu corpo e não consigo"

 O que leva uma pessoa a acreditar que nunca vai conseguir a mudança corporal que deseja? Com a experiência obtida em alguns anos de consultório, não preciso fazer nenhum levantamento bibliográfico para identificar os maiores "sabotadores" de uma dieta. 

Os erros se repetem e a cada consulta tento ajudar meus pacientes a não cair em certas "armadilhas". Acho que um dos principais desafios é superar a ansiedade. Se ficar focado apenas nos resultados, provavelmente, a frustração vai levar rapidamente à desistência.  O mais importante é buscar uma mudança definitiva no estilo de vida, se exercitando todos os dias e criando bons hábitos alimentares. 

Com essas práticas, a melhora na composição corporal será consequência. Para simplificar, separei algumas perguntas que ouço com frequência e que podem ter relação com o fracasso de uma dieta, seja qual for o objetivo.
 
1)    Quantos quilos eu vou perder por semana?

Primeiramente, é bom deixar claro que a balança não é o melhor método para avaliar as alterações na composição corporal. É preciso, antes de tudo, respeitar a fisiologia, o funcionamento de cada organismo. É impossível reduzir mais de 1,5 kg de gordura por semana! Inclusive, considero confortável a redução de no máximo 1 kg por semana. Perdas maiores, estão relacionadas com a diminuição de retenção hídrica ou com a perda de massa muscular, o que é indesejável.
 
2)    Será que eu consigo ter o mesmo corpo de fulano(a)?

A grande questão a ser discutida, é que as pessoas têm características metabólicas diferentes, não têm o mesmo tempo para se exercitar, para descansar, maior ou menor facilidade para mudar seus hábitos alimentares, só para citar algumas particularidades. Cada um de nós possui seu próprio ritmo e deve respeitá-lo. Hoje, com a popularização da internet, vejo as pessoas comparando seu corpo com o de artistas, modelos e atletas; tentando seguir o mesmo treino, a mesma dieta, na esperança de obter o mesmo resultado. Um ideal de beleza inalcançável porque cada um tem a sua individualidade, ninguém é igual a ninguém.  

Em nome da estética, muitas pessoas parecem dispostas a sacrificar tudo, até mesmo sua saúde. No século XVII, para conseguir uma cintura fininha, as mulheres usavam apertadíssimos espartilhos de metal, suportando dores lancinantes!  Quer dizer, a busca desenfreada por um ideal de beleza não é algo novo, mas as redes sociais potencializam essa insanidade. A vida editada do outro é sempre melhor do que a nossa, causa inveja, inclusive, daqueles que amamos e admiramos. Tome cuidado com as comparações, vibre com as suas próprias conquistas, lute contra os seus pontos fracos, e não esqueça de que a vida é muito mais do que um abdômen definido ou uma bunda sem celulite. A saúde deve estar em primeiro lugar
 
 3)    Quando vou poder voltar a comer os alimentos que eu gosto?

Se o seu paladar é viciado em pizzas, hambúrgueres e outros alimentos de baixa qualidade nutricional é muito difícil imaginar que, um dia, uma tigela pequena com iogurte e granola vai lhe dar o mesmo ou até maior prazer. O nosso organismo tem uma capacidade incrível de adaptação. Melhorando a dieta, sua produção de enzimas digestivas para gordura (lipase), por exemplo, será muito menor. Sua tendência à hipoglicemia de rebote, após comer açúcares, será muito maior. Isso significa que uma refeição com pizza e refrigerante açucarado não vai ser assim tão prazeroso. É qo que eu chamo de reeducação fisiológica e não psicológica. É um grande erro achar que, no futuro, quando já estiver acostumado a viver em dieta, será um sofrimento ficar longe de alimentos açucarados e gordurosos. Será, sim, um grande alívio. 
 
4)     Quanto tempo eu vou levar para atingir a minha meta?
 
Depende! Quando o objetivo é estético, trabalharmos com metas factíveis a curto prazo. Já tive pacientes que queriam reverter um quadro de obesidade e que hoje disputam provas de triathlon profissional ou são atletas de bodybuilding. Também já atendi muitas mulheres preocupadas apenas em melhorar sua performance, e que depois de um certo tempo precisaram se adaptar, para atender as necessidades nutricionais de seu organismo no período gestacional e na lactação. Tudo vai depender de cada momento de nossas vidas. 
Se você está com sobrepeso, certamente não engordou em uma semana ou um mês. Geralmente o excesso de gordura corporal é resultado de erros alimentares cumulativos, associados a uma atividade física insuficiente. Pare de sofrer e comece com o básico. Comece a fazer exercícios físicos e procure um nutricionista. Iniciar um programa nutricional usando estratégias de atletas é um passo para o fracasso. Vejo pessoas fazendo aeróbico em jejum, antes mesmo de entender os fatores básicos de sua dieta e/ou seguir um treino sério de musculação; usando vários suplementos, sem saber por que estão tomando cada um deles; substituindo as refeições principais por shakes ou simplesmente ficando sem comer após as 18h00. O mais importante é dar um passo de cada vez, sem pressa. Seja qual for o seu objetivo, lembre que a meta final é ter mais qualidade de vida e envelhecer com saúde. 
 
Fica a dica: o inteligente aprende com os próprios erros; o sábio com os erros dos outros; e o ignorante não aprende nunca! Procure sempre um acompanhamento profissional. Treinamento é com o educador físico e nutrição com o nutricionista. Simples assim.

O que não comer no pré-treino

Muita pessoas veem dieta como 

"FRESCURA". Até mesmo pessoas que já

 treinam e querem ter um corpo mais 

bonito.

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Uma coisa eu digo: o que faz a diferença nos resultados são os DETALHES e a importância que você dá a cada refeição!

Por isso, MUITA atenção a essas dicas, hein!?

Para que seus resultados sejam realmente expressivos, cada refeição deve ter a devida atenção. E o saldo do dia inteiro vai ser importante, porém, a refeição pré-treino tem grande peso na performance e na composição corporal.

Por isso, alguns alimentos devem ser evitados!

Fibras, gorduras e proteínas dificultam o esvaziamento gástrico e atrasa a digestão, o reflexo disso é desconforto na hora do treino, gases, sensação de empachado e, consequentemente, queda na performance, que se dá também pela menor oferta de sangue nos músculos, devido à demanda que o sistema digestivo está gerando.

E também pela ativação do sistema nervoso parassimpático, que estimula o sistema digestivo e inibi o sistema nervoso simpático (estimula a contração muscular).

Carboidratos de alto índice glicêmico também não são uma boa escolha (derivados de farinha branca, açúcares, doces, algumas frutas, dextrose e outros), pois gera picos de glicemia e estimula a liberação excessiva de insulina, diminuindo a glicemia de maneira descontrolada e gerando a chamada hipoglicemia de rebot, causando fraqueza e queda de desempenho. É o conhecido pico de insulina, que é péssimo pra quem deseja reduzir a % de gordura corporal. E como todos nós queremos reduzir, EVITE!

Antes do treino, consuma carboidratos de médio ou baixo índice glicêmico, pouco fibrosos e livres de gorduras (Maçã, Pera, melão, ameixa, iogurte desnatado, Waxy Maize, Lentilhas e alguns outros carboidratos integrais), e que contenham proteínas de fácil digestão. (Daniel Coimbra)

Parece besteira, galera. Mas como já ressaltei, são os detalhes (as "frescuras") que vão te dar um resultado TOP.

Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar.

Mude seu corpo, mude sua vida!

Treine e se alimente com precisão !

Procure um NUTRICIONISTA especializado

Compreende porque o acompanhamento de um Especialista pode ser decisivo? Percebe que o acompanhamento de um NUTRICIONISTA individualizado pode fazer toda a diferença?

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

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