Dieta e Treino da Juju Salimeni

Dieta e Treino da Juju Salimeni Panicat

Juju Salimeni

Ter um corpo bonito e saudável é sem sombra de dúvidas a vontade de todas as mulheres do planeta. Afinal das contas, quem não gostaria de vestir uma roupa sem ter de se preocupar com a aparência?

A modelo Juliana Salimeni, mais conhecida como “Juju” em sua recente atuação no programa da rede Record  Legendários, oferece as chaves para manter um corpo perfeito e saudável. A loira revela que possui muita disciplina e um cardápio bem variado para manter sua beleza e forma em dia: “Além dos exercícios físicos, adoto uma séria disciplina alimentar. De carnes vermelhas, doces e alimentos gordurosos, eu realmente passo longe” – afirma Juju Salimeni.

Portanto, se você deseja ter um corpo perfeito e bem definido neste ano de 2016, se inspire na Juju Salimeni  e prepare-se para conquistar uma silhueta perfeita:

Café da manhã, Pré treino Juju Salimeni

• 4 fatias de pão integral com margarina light + 1 copo de leite desnatado com uma colher pequena de achocolatado em pó, ou;
• Salada de frutas à vontade + 2 copos de suco de soja Ades.

Lanche da manhã

• Frutas à vontade, ou;
• Duas batatas cozidas com azeite e sal, ou;
• 1 dose de Whey Protein.

Almoço da Juju Salimeni

• Dois pratos de macarrão integral com molho de tomate natural, ou;
• Um prato grande de arroz integral com um filé de frango grelhado, ou;
• 4 claras de ovos com 2 batatas assadas e arroz integral.

Na dieta da Juju Salimeni, as saladas são totalmente liberadas, porém o mesmo não ocorre com as sobremesas: “Não dá para comer doce. Os sucos, só tomo ao natural ou com adoçante.” – revela.

Café da tarde

• 1 copo de café com leite desnatado e bolachas água e sal;
• Salada de frutas à vontade acompanhada com suco de frutas natural;
• 1 copo de iogurte com aveia, banana e mel.

Todos os dias Juju faz rigorosos treinos pela parte da noite. Portanto, antes de malhar, a loira também complementa sua alimentação com Maltodextrina e BCAA. Ao chegar do treino ela repõe as energias com uma dose isolada de Whey Protein.

Jantar da Juju Salimeni

• Salada à vontade com um filé de frango grelhado, ou;
• 4 claras de ovos e duas batatas assadas.

Ceia

• 2 fatias de pão integral com chá, ou;
• 1 copo de leite desnatado com bolachas água e sal.

Em sua entrevista, Juju Salimeni ressalta a importância dos exercícios físicos. Como sua dieta é rica em carboidratos, é extremamente importante a ingestão de fibras, para regularizar o organismo e manter uma aparência saudável e atraente.

Divisão de treino

Segundo o personal trainer Felipe Franco, não há uma rotina de treino, ela treina até a falha total, sempre mudando a rotina para não haver adaptações fisiológicas. Em todo treino, utiliza diversas variações de treinamento: amplitude, carga, força, velocidade de execução, métodos de treino, etc.

Segunda: Quadríceps e panturrilhas = 5 exercícios e 3 séries de cada.

Terça: Superiores e abdômen = 2 exercícios para cada grupo, 3 séries de 15-20 repetições.

Quarta: Posterior de coxa e glúteos = 3 exercícios, 3-4 séries de 8-10 repetições.

Quinta: Descanso

Sexta: Quadríceps, posterior e glúteos = 6 exercícios de intensidade alta – as séries são decididas de acordo com a falha concêntrica da musculatura.

Objetivo

Há 4 anos, Juliana pesava 52 kg, ou seja, ela ganhou 16kgs de massa muscular nos últimos anos, segundo seu personal.

Zumba Fitness

Zumba Fitness: alto-astral, saúde e boa forma

Não precisa ser especialista ou fazer pesquisa para saber que um dos grandes desafios para manter a motivação e a frequência na academia é driblar a rotina de certas atividades.

Se você já tentou de tudo para ficar em forma, sempre perde o estímulo depois de alguns meses de malhação, mas adora dançar, a Zumba Fitness é perfeita para você!

Prepare-se para soltar as curvas de forma descontraída – e ainda emagrecer – com essa união empolgante de bailado e ginástica que vem ganhando adeptos no mundo todo.

A Zumba Fitness utiliza movimentos aeróbicos e ritmos latinos como a salsa, o mambo e o merengue. E olha que beleza: em 1 hora de aula é possível queimar até mil calorias, além de melhorar o condicionamento cardiovascular e o tônus corporal.

Essa modalidade foi criada pelo personal trainer e coreógrafo colombiano Beto Perez há mais de 10 anos. Mas ganhou força recentemente depois que celebridades da música passaram a divulgar a Zumba.

Democrática, essa técnica pode ser praticada por pessoas de todas as idades, da criança à vovó, mesmo que não tenham um preparo físico de primeira.

Também não há diferença entre iniciantes e avançados, e os movimentos, apesar de diversos, são repetidos e fáceis de acompanhar. Sem contar que os instrutores dançam com a turma para auxiliar e animar ainda mais a aula.

Como emagrecer com a Zumba Fitness?

A Zumba é uma forma sensual e agradável de ativar o corpo inteiro (principalmente pernas e bumbum) e enxugar o shape. Suas coreografias promovem um estimulante trabalho aeróbico e incluem, ainda, hip hop, pop, rap, bhangra, flamenco, dança do ventre e dança africana.

As músicas mudam a cada quatro minutos, provocando o aumento da frequência cardíaca e a variação da força dos movimentos. Tudo isso sem pausa!

Primeiro, é feito um aquecimento e, em seguida, os exercícios aeróbicos e os passos de dança propriamente ditos. A perda de calorias é acentuada por treinos intervalados e de total resistência.

Se a meta principal é perder peso, o ideal é fazer Zumba Fitness de 2 a 3 vezes por semana. Em média, com três meses de prática é possível notar os resultados da atividade. O emagrecimento depende ainda do preparo físico do aluno e da intensidade com a qual a aula é feita.

Zumba Fitness: mais razões para melhorar a saúde dançando

Com o sucesso da Zumba Fitness original, foram surgindo outras opções de práticas, para públicos segmentados. É o caso da Zumba Gold, direcionada aos idosos ativos, servindo como forma de interação e motivação.

Já a Zumbatomic é perfeita para as crianças de 4 a 12 anos saírem do sofá e do computador; enquanto os que querem fortalecem ao máximo os músculos e esculpir o corpo podem aproveitar a Zumba Toning, que usa barras de tonificação.

Corpo e autoestima em dia com a Zumba Fitness

A Zumba Fitness é uma oportunidade e tanto para fazer novos amigos. E não tem problema se você errar os passos ou a coreografia não sair completa logo de cara. Aproveitar a energia, soltar o corpo sem medo e curtir é o mais importante.

Com o tempo, o envolvente clima dos ritmos latinos vai dar um up na sua autoestima, coordenação motora, percepção espacial, equilíbrio e agilidade. Bom demais, não é mesmo?

E, então, está cansado dos exercícios tradicionais ou quer apimentar seu treino experimentando uma aula divertida e com alto gasto calórico? Vista uma roupa confortável, esqueça a timidez e dance!

Deixe-se contagiar pelos sons caribenhos e, no embalo da salsa e merengue, com muito remelexo, você nem vai ver o tempo passar.

Bulking e Cutting

Diferença entre Cutting e Bulking: saiba mais e evite erros

Talvez os nomes até assustem os menos informados ou quem não tem muita intimidade com academia. Mas fazer Bulking para ganhar peso e massa muscular e Cutting para reduzir gordura são a base de qualquer programa de musculação, e não apenas ideais de fisiculturistas.

É sobre essas duas palavrinhas, os erros mais comuns que envolvem a prática delas e suas controvérsias que vamos conversar hoje. Preparado?

Bulking na musculação: o que fazer para ter sucesso

Primeiro, saiba que nada acontece em um passe de mágica. Um dos principais enganos cometidos no Bulking é comer tudo o que se vê pela frente, achando que vai ganhar massa muscular em um piscar de olhos. Isso é mais conhecido como “Bulking Sujo”.

O que acontece nessa prática equivocada é o aumento rápido de volume. Mas a pressa é inimiga da perfeição, já diz o ditado, e cobra um preço alto: níveis de gordura elevados e definição comprometida.

Pense: de que adianta ficar “maior” sem qualidade? Aliás, isso não combina em nada se você adotou a musculação como um estilo de vida e quer fazer as coisas da maneira certa, para ter efeitos mais consistentes e duradouros. Certo?

O foco do Bulking deve ser aumentar a massa magra e ganhar o mínimo possível de gordura. Tudo bem que nessa fase perde-se um pouco da definição. Mas isso não significa enfiar o pé na jaca e comer de qualquer jeito.

Para ter equilíbrio e alcançar sua meta, veja as dicas abaixo:

• Elevar o consumo calórico, aumentando a quantidade de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais. Afinal, não vamos apenas executar as tarefas diárias e, sim, treinar!

O ideal nessa etapa de ganho de massa muscular é cerca de 500 calorias a mais do que precisamos diariamente em nossa dieta.

• Outro detalhe importante: na fase Bulking, coma alimentos “limpos” a cada 3/4 horas; coma no mínimo 5 vezes ao dia.

• Invista nos exercícios aeróbicos para minimizar os ganhos de gordura durante o Bulking. Só tome cuidado para o tiro não sair pela culatra, ou seja, reduzir sua massa magra no cardio.

O método Hiit (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) por uns 15 minutos, uma ou duas vezes por semana, já é o suficiente.

Bulking e Cutting: como atingir seus objetivos 

A ingestão de carboidratos faz a diferença entre uma dieta de Bulking e Cutting. Enquanto na primeira você aumenta o consumo de carboidratos complexos em praticamente todas as refeições, na segunda eles são cortados quase por completo, mas mantendo a base original do regime.

E as proteínas? Bem, as quantidades de proteínas e gorduras não precisam ser alteradas nas duas fases. O segredo é manipular a insulina a seu favor, para ajudar a ganhar peso no Bulking e queimar gordura na hora do Cutting.

Quanto à musculação, na fase Bulking são priorizados os exercícios compostos; na etapa Cutting, os isoladores. Pequenos detalhes que fazem toda a diferença no resultado final.

Ah! E quando chegar à etapa Cutting, não caia na tentação de perder peso muito rápido e comprometer os ganhos de massa muscular que suou tanto para conseguir no Bulking.

Por falar em tempo, não há regra para a duração de cada período. Há quem afirme que o ideal é dividir o ano em duas partes, com seis meses para o Bulking e o restante para o Cutting. Outros passam 90 dias no ganho de peso e o tempo que for preciso para atingir uma boa definição do corpo.

Está vendo como não tem nenhum mistério, e você pode “esculpir” seus músculos sem prejudicar sua saúde? Aposte nos nutrientes certos, nas quantidades adequadas, capriche no treino e boa sorte.

As dicas estão aí. Agora é com você!

Crossfit

Emagreça e ganhe condicionamento treinando Crossfit

Quantas vezes você disse ou ouviu alguém falar que não consegue levar à diante a academia, em especial a musculação? É, nem sempre a rotina das atividades com cargas agrada. Então, o jeito é procurar outras formas de exercícios para mandar a gordura embora e ganhar músculos.

Nessa hora, vale a dica dos amigos, do seu site ou revista fitness preferidos e, até mesmo, saber a receita de boa forma das celebridades.

O Crossfit, por exemplo, é um método de treinamento que vem conquistando adeptos no mundo inteiro, inclusive estrelas da música e do cinema como Jessica Biel, Kelly Clarkson, Brad Pitt e Cameron Diaz.

Baseado na prática física dos fuzileiros americanos, ele promete ganho de massa muscular e perda de gordura. Ou seja, representa a chance de realização do sonho do corpo perfeito para muita gente.

E olha que maravilha: apenas 30 minutos de Crossfit por dia podem eliminar até 4 kg em um mês e, além de emagrecer, ele define a silhueta e dá um up na disposição.

Mas antes de aderir ao Crossfit, conheça seus princípios básicos:

• Exercícios globais e com grandes grupos musculares
• Treinos de curta duração
• Pausa rápida
• Alta intensidade

No Crossfit, os grandes grupos musculares são trabalhados em planos multiarticulares. Uma ótima combinação para enxugar medidas por meio de acelerado gasto calórico, estimular a síntese de proteínas (hipertrofia) e manter o metabolismo acelerado por mais tempo.

Como funciona o Crossfit?

Essa dica de emagrecimento tem como característica também a curta duração por treino. Estudos indicam que as sessões de exercícios devem ser rápidas para que haja liberação de hormônios que provocam aumento da massa muscular e queima de gordura.

Isso ainda minimizaria a produção de cortisol, hormônio responsável pelo acúmulo das gordurinhas e queima de massa magra (catabolismo). Aliás, consequência esta indesejada, mas comum a quem passa horas “malhando” sem orientação e alimentação adequadas.

E não é reduzida apenas a duração da aula de Crossfit. Os intervalos mínimos de descanso entre um exercício e outro têm o propósito de elevar cada vez mais a fadiga e o acúmulo de ácido lático.

O que tem se revelado um poderoso recurso para eliminar uns quilinhos, em especial nas horas após o treino, pois o organismo começa a usar a gordura como fonte de energia para suprir o gasto da malhação.

Se você quer saber como emagrecer rápido por meio do Crossfit, é importante ter em mente que o conjunto de atividades é pesado. E tudo acontece de forma exaustiva e explosiva.

São flexões de braço, saltos, corrida, agachamentos diversos (com e sem cargas), abdominais, levantamento de peso, movimentos nas barras, argolas, cordas, entre outras maneiras de estimular as mais variadas capacidades.

Um treinamento que exige bastante do corpo e da mente porque oferece desafios constantes. Uma boa oportunidade de superar medos, cuidar da forma e da autoestima, ganhando mais confiança e segurança para vencer as dificuldades do dia a dia.

Saiba mais sobre o Crossfit 

Apesar de ser uma das sensações do momento, o Crossfit surgiu em 1995, criado Greg Glassman, responsável pelo treinamento de bombeiros e policiais nos Estados Unidos.

Não há estudos sobre esse método. Porém, especialistas (e praticantes) concordam que essa modalidade tem enorme potencial para aumento de massa magra e emagrecimento.

Mas lembre-se de consultar um médico antes de começar e cuidar da dieta. Afinal, de que adianta caprichar no treino como um verdadeiro campeão e sabotar suas metas com um regime errado?

Feito isso, é só curtir essa atividade estimulante e dinâmica, melhorando sua flexibilidade, agilidade, coordenação motora, força, equilíbrio, resistência e muito mais que só o Crossfit pode proporcionar. Experimente!

Overtraining

O que é e como evitar Overtraining:

Treinar exaustivamente, sem dar tempo ao corpo de se recuperar. Agindo assim, muitos acreditam que podem melhorar o desempenho esportivo, mas, na verdade, acabam desenvolvendo a Síndrome do Overtraining ou da Fadiga Crônica.

É quando há exagero no volume de atividade física sem descanso apropriado. Somado a uma dieta inadequada, isso traz consequências desastrosas para os músculos, articulações, sistema imunológico e até psicológico do atleta.

Problemas como insônia, pressão arterial alterada, irritabilidade, lesões agudas e crônicas, desequilíbrio do sistema hormonal e diminuição da performance são comuns em quem desenvolve a Síndrome. Veja outros desconfortos e enfermidades:

• Ansiedade
• Baixa imunidade
• Cansaço anormal
• Cefaleia
• Dor muscular frequente
• Elevação importante da frequência cardíaca em repouso (sinal típico)
• Falta de apetite
• Falta de vontade de malhar
• Mudança de humor e depressão
• Perda de força, condicionamento físico e resistência
• Resfriados e contusões constantes
• Sede anormal
• Tremor nas mãos

A Síndrome do Overtrainning costuma acontecer principalmente entre os corredores de média e longa distância. E sua origem está ligada a uma tática chamada de “teoria da supercompensação”, cuja base é a sobrecarga progressiva.

De acordo com essa teoria, os estoques de energia usados durante a contração muscular são repostos somente no processo de recuperação, isto é, de descanso.

Saiba mais sobre a Síndrome do Overtraining

O Overtraining pode ser leve, moderado ou severo. E para evitar que ele aconteça, é preciso saber identificar claramente o que é cansaço, preguiça e exaustão, ou seja, conhecer bem o corpo, além de respeitar as orientações do treinador.

Descanso entre as atividades e dieta balanceada também ajudam a prevenir a Síndrome. A alimentação equilibrada deve conter hidratação e ingestão de todo os grupos de nutrientes. E deve ser específica, de acordo com a modalidade esportiva e seu período de realização.

É necessário ainda ter uma atenção especial com os alimentos no pré-treino, durante o exercício e após, ou seja, no momento da recuperação. Fazer dieta restritiva, com reduzida ingestão de carboidratos, piora o Overtraining.

Os carboidratos são vitais para manter a energia, e nos exercícios de alta intensidade grande parte da demanda energética é suprida pela degradação do que comemos. Sem isso, corpo sofre de fadiga por falta de glicogênio muscular e hepático.

Frutas, legumes e verduras também não podem faltar. Eles são fontes de vitaminas e minerais essenciais ao metabolismo energético e à manutenção dos tecidos e músculos, entre outros benefícios.

Associadas aos carboidratos, as proteínas participam da reposição do glicogênio nos músculos e fígado, além de fornecerem aminoácidos essenciais. Consumir pouca proteína prejudica a recuperação do corpo após os treinos.

Entenda como acontece o Overtraining e evite o problema

A diferença entre alta intensidade e Overtraining é que no primeiro caso o atleta consegue sair, treinar e retornar; enquanto no segundo, ele não tem condições de sair para a prática esportiva, o corpo “reclama” do início ao fim ou, ainda, não consegue chegar à parte principal da atividade.

Fora das pistas de corrida, o excesso de exercícios também pode comprometer o ganho de massa muscular. Uma dificuldade que afeta tanto os fisiculturistas quanto pessoas que não competem, mas buscam o aumento de massa magra.

Conheça algumas regras que você pode adotar no dia a dia de treinamento para fugir do Overtraining:

• Corra em superfícies não muito duras, mas planas e firmes.
• Evite usar o mesmo par de tênis em dias consecutivos.
• Invista em aulas de alongamento regularmente, com foco especial nos músculos dos membros inferiores.
• Mantenha um período adequado de recuperação após treinamentos prolongados.
• Não sobrecarregue seus músculos e articulações nos dias de grande fadiga ou durante processo de recuperação de lesões. Tenha paciência!
• Não treine apenas os membros inferiores. O corpo todo merece cuidados.
• Nunca deixe de aquecer antes de correr.

 Tratamento para a Síndrome do Overtraining

Quando a Síndrome do Overtraining é diagnosticada antes de complicações graves (principalmente hormonais), é reversível. Uma das principais medidas terapêuticas é a diminuição drástica do treino ou, nos casos mais sérios, parada total da atividade física e das competições.

Pode ser necessária ainda a suplementação de alguns nutrientes, como ômega 3, BCAA, antioxidantes e glutamina.

Se antes era uma doença ligada a atletas profissionais e amadores, hoje, a Síndrome da Fadiga Crônica está cada vez mais próxima dos frequentadores de academias. Muitos ficam horas lá e fazem dietas hipocalóricas para tentar chegar ao “corpo perfeito”, especialmente no verão.

A ideia é “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente, mas o objetivo acaba sendo comprometido porque ficam doentes e desistem dos exercícios.