Conquistando massa magra com Alimentos saudáveis

Alimentos saudáveis para ganhar massa magra

Quem quer ganhar massa magra, precisa malhar bastante. Mas não é só isso. Por mais que você treine na academia, é preciso comer direito para definir os braços, pernas e trincar o abdômen como você deseja. E para isso, nada como uma dieta regrada para ganhar massa.

Justamente por isso, é importante ficar de olho em alimentos ricos e saudáveis para conseguir ganhar massa magra e ver os resultados do seu treino.

Coma antes e depois do treino para ganhar massa magra!

Para conseguir ganhar massa magra mais rapidamente, é preciso comer antes e depois do treino. O mais recomendado é comer entre 30 a 60 minutos antes do treino. E, logo após terminar de malhar, coma imediatamente.  Você também pode optar por suplementos para ganhar massa, aqui fizemos uma lista deles.

O mais indicado para ganhar massa magra é focar a sua alimentação em proteínas de alta qualidade. Isso porque são elas que ajudam a queimar gordura mais depressa e acelerar o crescimento dos músculos. Além disso, ingerir proteínas depois de malhar ajuda a reconstruir as fibras musculares.

Se você faz três lanches por dia + duas grandes refeições (almoço e jantar), o indicado é que você coma pelo menos 30g de proteínas em cada uma delas, que podem vir de diversas fontes, como leite, queijo, carnes, frutos do mar ou através de suplementos.

Abaixo preparamos uma lista com 5 alimentos potentes, que vão lhe fazer aumentar os músculos, dentre eles, alimentos ricos em proteínas, para favorecer a síntese de músculos de forma potente.

5 alimentos para quem quer ganhar massa magra

Para você que quer ter o corpo dos sonhos, é preciso malhar bastante e consumir bastante proteína, pois, sem ela, o músculo não se forma e os efeitos dos treinos demoram a aparecer. E alguns alimentos podem ajudar muito nisso. Veja:

1 – Frango

Proteínas de origem animal são, de longe, as melhores para a formação de massa magra. O frango é ótimo para isso, mas não se deve exagerar, pois ele possui muita gordura saturada e colesterol. Por isso, prefira investir no frango sem a pele.

Ele é leve para o estômago, então facilita a digestão e traz diversos nutrientes consigo. Uma das partes preferidas é o peito, que pode ser consumido assado, frito ou empanado.

2 – Arroz com feijão

Essa é a dupla perfeita, pois seus aminoácidos formam uma proteína completa. Arroz com feijão ajuda a fornecer proteínas e carboidratos, dando mais energia e um plus para quem malha.

São uma excelente fonte de carboidratos e auxiliam na manutenção de níveis de insulina. Dê preferência as versões integrais, pois seu índice glicêmico é menor, dando maior saciedade ao longo do dia.

3 – Tofu

Não é o preferido da maioria das pessoas, mas o tofu é um alimento rico em proteínas e cálcio, o que protege os músculos e os ossos. Além do mais, o tofu é rico em magnésio, o que ajuda a acelerar o metabolismo. O tofu também tem isoflavonas, que ajudam a equilibrar os hormônios das mulheres.

4 – Quinua

Muita gente não sabe, mas a quinua é rica em proteínas de alta qualidade. Por isso, é uma excelente escolha para quem deseja ganhar massa magra. Além disso, ela não tem colesterol e possui pouquíssima gordura.

5 – Ovo

Se você treina bastante na academia, não pode deixar de comer ovos. Só a clara já é rica em ovoalbumina (que é um dos componentes do Whey Protein), que é efetiva para o crescimento dos músculos.

Já a sua gema é rica em boas gorduras, que ajudam a combater as inflamações que ocorrem naturalmente durante o treino, o que ajuda na recuperação muscular e na hora de ganhar mais massa magra.

É preciso dizer que você não precisa ter medo de comer a gema, ela possui 5g de proteínas, fora as gorduras, que não trazem problemas desde que encaixados nos macronutrientes da dieta.

Se você ainda está começando a malhar e a fazer musculação, saiba que deixar de comer é um erro muito grande. Por isso, invista na alimentação correta, se exercite e veja no espelho os resultados!

Tudo sobre PROTEÍNAS

O que são?, quais são seus benefícios? e onde 

encontrar?

Que a proteína deve ser utilizada por esportistas e praticantes de musculação, ninguém discorda! Porém até mesmo entre fisiculturistas e atletas de alto rendimento não é raro haver dúvidas sobre as formas mais adequadas de sua ingestão. Até por volta da década de 80, a principal fonte de proteína para praticantes de exercícios físicos era os alimentos. Com o passar do tempo, as moléculas foram isoladas e hoje há uma infinidade de suplementos no mercado. Mas, qual deles é melhor? Em que momento devem ser ingeridos? Quais cuidados devem ser tomados antes de adquiri-los? Todas essas perguntas serão respondidas aqui!

O que são as proteínas?

Para começar, você deve entender o que são as proteínas. Provavelmente já estudou isso na escola, enquanto ainda estava no primeiro grau. Mas naquela época o assunto não era tão interessante quanto agora, que você está preocupado em manter a boa forma (e melhorá-la!). Pois saiba que as proteínas são macromoléculas presentes nas células de praticamente todo o corpo humano. Elas são responsáveis por inúmeras funções, como o crescimento de unhas e cabelos, a reposição da pele e a construção de músculos.

As proteínas são compostas por uma sequência de aminoácidos, sendo que alguns podem ser sintetizados pelo organismo e outros precisam ser fornecidos via alimentação. Esses últimos são os chamados aminoácidos essenciais. Porém, garantir a correta absorção deles apenas por meio de alimentos é muito difícil. Por esse motivo é que atletas e frequentadores assíduos de academias recorrem aos suplementos para garantir que o corpo terá acesso a níveis adequados de proteína.

Quais são os benefícios da proteína para quem pratica exercícios?

Se o seu organismo não encontrar proteína em quantidades corretas, vai acabar utilizando os tecidos musculares como fonte de absorção dos aminoácidos. Na prática, isso vai significar redução de massa muscular: o pior pesadelo para quem treina sério em busca de resultados! Por este motivo é tão importante uma dieta rica em alimentos proteicos e o uso dos suplementos!

O ganho muscular é o principal benefício da ingestão das proteínas. Elas ajudam na formação da massa muscular, o que gera mais força e definição do corpo. Aliada a treinos adequados e uma dieta balanceada, a proteína ainda pode ajudar na redução de gordura. Porém, não é apenas isso! Ela possui uma série de vantagens que vão além dos benefícios à aparência física.

A proteína ajuda na recuperação da musculatura após os treinos, contribuindo para a regeneração das fibras que eventualmente tenham sido lesionadas e para a redução das dores. Além disso, ela ainda é responsável pela regulação de alguns hormônios, produção de anticorpos e manutenção do bom funcionamento do sistema imunológico.

Graças à tecnologia, os suplementos trouxeram outras vantagens importantes na absorção das proteínas. Eles possibilitam que esportitas e fisiculturistas mantenham bons níveis de aminoácidos no organismo ininterruptamente, inclusive durante o sono. Com a suplementação também é possível preparar o corpo para os exercícios ou turbinar os efeitos do treino, após a conclusão.

Quais os tipos de proteína disponíveis e para quais ocasiões são indicadas?

Existe uma gama enorme de proteínas que podem ser utilizadas para ajudar o organismo a aproveitar melhor os treinos. O ideal é combinar algumas delas para conseguir resultados mais satisfatórios. Abaixo você vai conhecer as características de cada uma. Assim, poderá avaliar qual se encaixa melhor no seu perfil.

Alimento que possem proteínas

Os alimentos são a fonte natural de proteínas. Na hora das refeições, opte por itens com alto valor proteico como carnes (vermelha e branca), ovos e laticínios. Apenas não se esqueça de que eles devem ser combinados com pequenas porções de carboidratos magros. Dietas compostas exclusivamente de proteínas não são aconselháveis, especialmente para pessoas que realizam cargas pesadas de exercícios! Então, a dica é consultar um nutricionista para aprender a balancear o prato de maneira correta, de acordo com as exigências do seu treino!

Confira abaixo uma imagem com uma lista de alimentos que possuem proteínas:

Suplementos que tem proteína

O grande desafio da ingestão da proteína é o preenchimento dos períodos entre as refeições. Nessas horas, a suplementação é a melhor saída. Para os treinos mais rígidos, em que a pessoa espera resultados rápidos, o recomendável é que a absorção seja mantida durante todo o dia, o que exige ingestão de suplementos de três em três horas, com especial atenção para os períodos pré e pós treinos. Para cada momento do dia há um tipo de proteína mais adequada.

Conheça abaixo os suplementos mais comuns e suas indicações:

• Albumina – É a proteína proveniente do ovo e possui um alto valor biológico, o que indica que será utilizada quase em sua totalidade pelo corpo. Como tem lenta absorção, o uso é indicado no pré-treino e antes de dormir. Tem preço acessível.

• Caseinato – É a proteína do leite. Possui lenta absorção e por isso consegue manter os aminoácidos circulando pelo corpo por longos períodos. Ideal para pessoas que possuem ritmo de trabalho corrido e ficam por muitas horas sem alimento. Deve ser usada entre refeições, antes do treino e à noite, para dormir.

• Whey Protein Concentrada – A Whey Protein é a proteína do soro do leite. A forma concentrada passa por um processo de filtragem que deixa o suplemento com certas porcentagens de gorduras, carboidratos e lactose. Não é indicada para quem precisa reduzir calorias na dieta, mas pode ser utilizada tranquilamente por aqueles que querem apenas adquirir massa muscular. De absorção gradativa, o ideal é utilização antes do treino e entre as refeições.

• Whey Protein Isolada – Queridinha das academias, é considerada de boa qualidade devido à grande concentração de proteínas e ao alto potencial de absorção pelo corpo. O processo de filtragem deve eliminar gorduras e carboidratos (confira o rótulo antes de comprar). É indicada para o pós-treino. Trata-se de uma proteína cara.

• Whey Protein Hidrolisada – É considerada a proteína pura. Não contém gorduras, carboidratos e é livre de lactose. É processada de maneira que as proteínas são quebradas em enzimas, para acelerar e facilitar ainda mais a absorção do organismo. Deve ser ingerida após os treinos. Entre todas, tem preço mais alto.

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  Soja – A proteína isolada de soja tem grande concentração, porém valor biológico mais baixo. Ou seja, apesar de possuir alto nível de aminoácidos, o organismo não conseguirá absorvê-los com tanta facilidade. É considerada uma alternativa para vegetarianos, que não queiram fazer uso de suplemento de origem animal, ou para pessoas com alergia à lactose. Mais barata, deve ser usada após os treinos.

Onde encontrar as proteínas e quais cuidados devem ser tomados antes de comprá-las?

Adquirir suplementos de proteína nos dias de hoje é bastante fácil. Há uma enorme variedade de marcas no mercado e elas podem ser facilmente encontradas. Há lojas especializadas no tema, mas algumas farmácias e redes de academias também comercializam. Além disso, existem vários sites seguros para compra desses itens na Internet, o que lhe possibilita pesquisas mais detalhadas das fórmulas e dos preços de cada item.

Antes de comprar, no entanto, é importante tomar alguns cuidados. Se você vai tomar suplementos pela primeira vez, deve consultar um médico, um nutricionista ou seu instrutor de treinos. Esses profissionais poderão indicar se a suplementação é realmente adequada para seu caso. E não se esqueça de informá-los se for alérgico a qualquer tipo de alimento ou tiver intolerância à lactose. Por fim, antes de passar o cartão, cheque se a marca que está levando para casa possui licença do Ministério da Saúde!

Gostou das dicas? Faça suas considerações, comente e vamos ampliar o debate!

Treino de resistência Máxima

A importância do treino de resistência máxima

Um dos aspectos do desenvolvimento muscular durante o treinamento atlético é : Os músculos que funcionam sem qualquer sobrecarga, até mesmo quando exercitados durante horas, conseguem pouco aumento de sua força. por outro lado, os músculos que se contraem com sua força máxima de contração irão desenvolver força muito rapidamente, até mesmo quando as contrações realizadas apenas poucas vezes por dia. Baseando-se nesse princípio, experimentos relacionados com o aprimoramento muscular mostraram que (6) contrações máximas ou quase máximas efetuadas em três series separadas três vezes por semana proporcionam aumento aproximadamente ideal da força muscular, sem produzir a fadiga muscular crônica. Esse programa de treinamento de resistência, mostra que a força muscular aumenta cerca de 30% durante as primeiras 6 a 8 semanas, alcançando quase um platô depois desse período. Justamente com esse aumento da força. verifica-se aumento percentual aproximadamente igual ao da massa muscular, conhecido como hipertrofia muscular.

 “Hipertrofia Muscular”

O tamanho básico dos músculos de uma pessoa é determinado principalmente pela hereditariedade, somada ao nível de secreção de testosterona que, nos homens, produz músculos consideravelmente maiores que nas mulheres. Todavia, com o treinamento, os músculos podem ficar hipertrofiados, talvez por 30 a 60%. a maior parte dessa hipertrofia do maior diâmetro das fibras musculares todavia, isso não é totalmente verdadeiro, pois acredita-se que algumas fibras musculares muito aumentadas podem dividir-se ao meio, por todo seu comprimento, formando novas fibras, com o consequente aumento no numero de fibras. 

As alterações que ocorrem no interior das próprias fibras musculares hipertrofiadas incluem:

1- Aumento do número de miofibrilas em proporção ao grau de hipertrofia
2- Aumento de até 120% das enzimas mitocondriais
3- Aumento de de 60 a 80% nos componentes do sistema metabólico do fosfagênio, incluindo ATP e fosfocreatina
4- Aumento de até 50% do glicogênio armazenado
5- Aumento de até 75 a 100% nos triglicerídios armazenados (gordura). devido a todas essas alterações, a capacidade do sistema metabólico anaeróbico e aeróbico aumenta, com o consequente aumento da velocidade máxima de oxidação e da eficiência dos sistemas metabólicos oxidativos em até 45%.

Treino básico de hipertrofia para as costas

Hipertrofia para as costas

1º Exercício: Puxada atrás com polia alta

 Trabalha toda a porção dorsal e do bíceps (indicada em vermelho).

Considerações:
· Deve-se prestar atenção na posição da pegada, a mesma deve estar em pontos equidistantes em relação ao eixo para que não haja desequilíbrio na descida.
· A barra deve ser puxada até a nuca, fixando a posição durante 1 segundo.
· Mantenha a barra até o topo a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

  

2º Exercício: Puxada na frente com polia alta, puxador tipo pegada aproximada

  

Trabalha o redondo maior, latíssimo dorsal e todo o conjunto bíceps.

Considerações:
· O puxador deve ser puxado até o peitoral, com os cotovelos próximos ao abdômen, a fim de provocar um estímulo de maior intensidade.
· Leve o puxador até o alto a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Procure não mover o tronco para trás, dessa forma você estará realizando o exercício em sua amplitude máxima e sem abusar de “roubo”.
· Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

3º Exercício: Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e braquioradial.

Considerações:
· Ao contrário do que muitos pensam, esse exercício permite uma moderada inclinação do tronco para frente na hora de levar o puxador à frente.
· Mantenha a coluna reta ao manter o puxador próximo ao corpo.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

4º Exercício: Puxada Horizontal com um halter

 Você pode adota-lo como o 4º exercício ou substituir o 3º por este.

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e todo o bíceps.

Considerações:
· Siga corretamente a posição representada na imagem acima, tal como o apoio das pernas e braços.
· Leve o haltere junto ao tronco, mantendo o cotovelo para dentro.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.

Treino e dieta do Zyzz

Zyzz uma inspiração

Você já ouviu falar do Zyzz? 

Um magrelo baixinho que resolveu mudar de vida e virou um dos marombeiros mais famosos, por sua trajetória, problemas com a lei e final precoce e trágico.

Zyzz-treino-dieta-academia

Zyzz ganhou mais de 40 quilos, depois que com 16 anos resolveu que deixaria de ter a aparência de “nerd” e viraria marombeiro. Faleceu aos 22 anos, de problemas cardíacos.

Apesar dele nunca ter escondido o uso de anabolizantes, todo praticante de fitness precisa seguir uma dieta e um treino regrado.

Abaixo, segue detalhes do último treino e da dieta doZyzz.

Treino do Zyzz

 Segunda: Peitoral/Biceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps

3 séries de Supino Reto, 8-10 reps

3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar

3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps

3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8

Terça-Feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Lunges, 8-10 reps

3 séries de Leg Press, 8-10 reps

3 séroes de Cadeira Extensora, até a falha

3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Quarta-Feira: Costas

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps

4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps

3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps

3 séries de HiperExtensão, 8-10 reps

jjacaofitnes.blogspot.com

Quinta-Feira: Ombros/Triceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres

3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps

3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps

3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps

3 séries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps

4 séries de Puxada triceps, 8-10 reps

3 séries de Triceps Testa, 8-10 reps

Sexta-Feira

Descanso

Sabado: Full Body

3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps

3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Dieta do Zyzz

Café da manhã

6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas.

Intervalo

300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral.

Almoço

200g de atum com espinafre e macarrão integral.

Intervalo

Carne de canguru grelhado com vegetais.

Janta

Bife de canguru e couva de bruxelas.

Intervalo

4 ovos mexidos e salmão.

Ceia

1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.