Zumba Fitness

Zumba Fitness: alto-astral, saúde e boa forma

Não precisa ser especialista ou fazer pesquisa para saber que um dos grandes desafios para manter a motivação e a frequência na academia é driblar a rotina de certas atividades.

Se você já tentou de tudo para ficar em forma, sempre perde o estímulo depois de alguns meses de malhação, mas adora dançar, a Zumba Fitness é perfeita para você!

Prepare-se para soltar as curvas de forma descontraída – e ainda emagrecer – com essa união empolgante de bailado e ginástica que vem ganhando adeptos no mundo todo.

A Zumba Fitness utiliza movimentos aeróbicos e ritmos latinos como a salsa, o mambo e o merengue. E olha que beleza: em 1 hora de aula é possível queimar até mil calorias, além de melhorar o condicionamento cardiovascular e o tônus corporal.

Essa modalidade foi criada pelo personal trainer e coreógrafo colombiano Beto Perez há mais de 10 anos. Mas ganhou força recentemente depois que celebridades da música passaram a divulgar a Zumba.

Democrática, essa técnica pode ser praticada por pessoas de todas as idades, da criança à vovó, mesmo que não tenham um preparo físico de primeira.

Também não há diferença entre iniciantes e avançados, e os movimentos, apesar de diversos, são repetidos e fáceis de acompanhar. Sem contar que os instrutores dançam com a turma para auxiliar e animar ainda mais a aula.

Como emagrecer com a Zumba Fitness?

A Zumba é uma forma sensual e agradável de ativar o corpo inteiro (principalmente pernas e bumbum) e enxugar o shape. Suas coreografias promovem um estimulante trabalho aeróbico e incluem, ainda, hip hop, pop, rap, bhangra, flamenco, dança do ventre e dança africana.

As músicas mudam a cada quatro minutos, provocando o aumento da frequência cardíaca e a variação da força dos movimentos. Tudo isso sem pausa!

Primeiro, é feito um aquecimento e, em seguida, os exercícios aeróbicos e os passos de dança propriamente ditos. A perda de calorias é acentuada por treinos intervalados e de total resistência.

Se a meta principal é perder peso, o ideal é fazer Zumba Fitness de 2 a 3 vezes por semana. Em média, com três meses de prática é possível notar os resultados da atividade. O emagrecimento depende ainda do preparo físico do aluno e da intensidade com a qual a aula é feita.

Zumba Fitness: mais razões para melhorar a saúde dançando

Com o sucesso da Zumba Fitness original, foram surgindo outras opções de práticas, para públicos segmentados. É o caso da Zumba Gold, direcionada aos idosos ativos, servindo como forma de interação e motivação.

Já a Zumbatomic é perfeita para as crianças de 4 a 12 anos saírem do sofá e do computador; enquanto os que querem fortalecem ao máximo os músculos e esculpir o corpo podem aproveitar a Zumba Toning, que usa barras de tonificação.

Corpo e autoestima em dia com a Zumba Fitness

A Zumba Fitness é uma oportunidade e tanto para fazer novos amigos. E não tem problema se você errar os passos ou a coreografia não sair completa logo de cara. Aproveitar a energia, soltar o corpo sem medo e curtir é o mais importante.

Com o tempo, o envolvente clima dos ritmos latinos vai dar um up na sua autoestima, coordenação motora, percepção espacial, equilíbrio e agilidade. Bom demais, não é mesmo?

E, então, está cansado dos exercícios tradicionais ou quer apimentar seu treino experimentando uma aula divertida e com alto gasto calórico? Vista uma roupa confortável, esqueça a timidez e dance!

Deixe-se contagiar pelos sons caribenhos e, no embalo da salsa e merengue, com muito remelexo, você nem vai ver o tempo passar.

Bulking e Cutting

Diferença entre Cutting e Bulking: saiba mais e evite erros

Talvez os nomes até assustem os menos informados ou quem não tem muita intimidade com academia. Mas fazer Bulking para ganhar peso e massa muscular e Cutting para reduzir gordura são a base de qualquer programa de musculação, e não apenas ideais de fisiculturistas.

É sobre essas duas palavrinhas, os erros mais comuns que envolvem a prática delas e suas controvérsias que vamos conversar hoje. Preparado?

Bulking na musculação: o que fazer para ter sucesso

Primeiro, saiba que nada acontece em um passe de mágica. Um dos principais enganos cometidos no Bulking é comer tudo o que se vê pela frente, achando que vai ganhar massa muscular em um piscar de olhos. Isso é mais conhecido como “Bulking Sujo”.

O que acontece nessa prática equivocada é o aumento rápido de volume. Mas a pressa é inimiga da perfeição, já diz o ditado, e cobra um preço alto: níveis de gordura elevados e definição comprometida.

Pense: de que adianta ficar “maior” sem qualidade? Aliás, isso não combina em nada se você adotou a musculação como um estilo de vida e quer fazer as coisas da maneira certa, para ter efeitos mais consistentes e duradouros. Certo?

O foco do Bulking deve ser aumentar a massa magra e ganhar o mínimo possível de gordura. Tudo bem que nessa fase perde-se um pouco da definição. Mas isso não significa enfiar o pé na jaca e comer de qualquer jeito.

Para ter equilíbrio e alcançar sua meta, veja as dicas abaixo:

• Elevar o consumo calórico, aumentando a quantidade de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais. Afinal, não vamos apenas executar as tarefas diárias e, sim, treinar!

O ideal nessa etapa de ganho de massa muscular é cerca de 500 calorias a mais do que precisamos diariamente em nossa dieta.

• Outro detalhe importante: na fase Bulking, coma alimentos “limpos” a cada 3/4 horas; coma no mínimo 5 vezes ao dia.

• Invista nos exercícios aeróbicos para minimizar os ganhos de gordura durante o Bulking. Só tome cuidado para o tiro não sair pela culatra, ou seja, reduzir sua massa magra no cardio.

O método Hiit (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) por uns 15 minutos, uma ou duas vezes por semana, já é o suficiente.

Bulking e Cutting: como atingir seus objetivos 

A ingestão de carboidratos faz a diferença entre uma dieta de Bulking e Cutting. Enquanto na primeira você aumenta o consumo de carboidratos complexos em praticamente todas as refeições, na segunda eles são cortados quase por completo, mas mantendo a base original do regime.

E as proteínas? Bem, as quantidades de proteínas e gorduras não precisam ser alteradas nas duas fases. O segredo é manipular a insulina a seu favor, para ajudar a ganhar peso no Bulking e queimar gordura na hora do Cutting.

Quanto à musculação, na fase Bulking são priorizados os exercícios compostos; na etapa Cutting, os isoladores. Pequenos detalhes que fazem toda a diferença no resultado final.

Ah! E quando chegar à etapa Cutting, não caia na tentação de perder peso muito rápido e comprometer os ganhos de massa muscular que suou tanto para conseguir no Bulking.

Por falar em tempo, não há regra para a duração de cada período. Há quem afirme que o ideal é dividir o ano em duas partes, com seis meses para o Bulking e o restante para o Cutting. Outros passam 90 dias no ganho de peso e o tempo que for preciso para atingir uma boa definição do corpo.

Está vendo como não tem nenhum mistério, e você pode “esculpir” seus músculos sem prejudicar sua saúde? Aposte nos nutrientes certos, nas quantidades adequadas, capriche no treino e boa sorte.

As dicas estão aí. Agora é com você!

Crossfit

Emagreça e ganhe condicionamento treinando Crossfit

Quantas vezes você disse ou ouviu alguém falar que não consegue levar à diante a academia, em especial a musculação? É, nem sempre a rotina das atividades com cargas agrada. Então, o jeito é procurar outras formas de exercícios para mandar a gordura embora e ganhar músculos.

Nessa hora, vale a dica dos amigos, do seu site ou revista fitness preferidos e, até mesmo, saber a receita de boa forma das celebridades.

O Crossfit, por exemplo, é um método de treinamento que vem conquistando adeptos no mundo inteiro, inclusive estrelas da música e do cinema como Jessica Biel, Kelly Clarkson, Brad Pitt e Cameron Diaz.

Baseado na prática física dos fuzileiros americanos, ele promete ganho de massa muscular e perda de gordura. Ou seja, representa a chance de realização do sonho do corpo perfeito para muita gente.

E olha que maravilha: apenas 30 minutos de Crossfit por dia podem eliminar até 4 kg em um mês e, além de emagrecer, ele define a silhueta e dá um up na disposição.

Mas antes de aderir ao Crossfit, conheça seus princípios básicos:

• Exercícios globais e com grandes grupos musculares
• Treinos de curta duração
• Pausa rápida
• Alta intensidade

No Crossfit, os grandes grupos musculares são trabalhados em planos multiarticulares. Uma ótima combinação para enxugar medidas por meio de acelerado gasto calórico, estimular a síntese de proteínas (hipertrofia) e manter o metabolismo acelerado por mais tempo.

Como funciona o Crossfit?

Essa dica de emagrecimento tem como característica também a curta duração por treino. Estudos indicam que as sessões de exercícios devem ser rápidas para que haja liberação de hormônios que provocam aumento da massa muscular e queima de gordura.

Isso ainda minimizaria a produção de cortisol, hormônio responsável pelo acúmulo das gordurinhas e queima de massa magra (catabolismo). Aliás, consequência esta indesejada, mas comum a quem passa horas “malhando” sem orientação e alimentação adequadas.

E não é reduzida apenas a duração da aula de Crossfit. Os intervalos mínimos de descanso entre um exercício e outro têm o propósito de elevar cada vez mais a fadiga e o acúmulo de ácido lático.

O que tem se revelado um poderoso recurso para eliminar uns quilinhos, em especial nas horas após o treino, pois o organismo começa a usar a gordura como fonte de energia para suprir o gasto da malhação.

Se você quer saber como emagrecer rápido por meio do Crossfit, é importante ter em mente que o conjunto de atividades é pesado. E tudo acontece de forma exaustiva e explosiva.

São flexões de braço, saltos, corrida, agachamentos diversos (com e sem cargas), abdominais, levantamento de peso, movimentos nas barras, argolas, cordas, entre outras maneiras de estimular as mais variadas capacidades.

Um treinamento que exige bastante do corpo e da mente porque oferece desafios constantes. Uma boa oportunidade de superar medos, cuidar da forma e da autoestima, ganhando mais confiança e segurança para vencer as dificuldades do dia a dia.

Saiba mais sobre o Crossfit 

Apesar de ser uma das sensações do momento, o Crossfit surgiu em 1995, criado Greg Glassman, responsável pelo treinamento de bombeiros e policiais nos Estados Unidos.

Não há estudos sobre esse método. Porém, especialistas (e praticantes) concordam que essa modalidade tem enorme potencial para aumento de massa magra e emagrecimento.

Mas lembre-se de consultar um médico antes de começar e cuidar da dieta. Afinal, de que adianta caprichar no treino como um verdadeiro campeão e sabotar suas metas com um regime errado?

Feito isso, é só curtir essa atividade estimulante e dinâmica, melhorando sua flexibilidade, agilidade, coordenação motora, força, equilíbrio, resistência e muito mais que só o Crossfit pode proporcionar. Experimente!

Overtraining

O que é e como evitar Overtraining:

Treinar exaustivamente, sem dar tempo ao corpo de se recuperar. Agindo assim, muitos acreditam que podem melhorar o desempenho esportivo, mas, na verdade, acabam desenvolvendo a Síndrome do Overtraining ou da Fadiga Crônica.

É quando há exagero no volume de atividade física sem descanso apropriado. Somado a uma dieta inadequada, isso traz consequências desastrosas para os músculos, articulações, sistema imunológico e até psicológico do atleta.

Problemas como insônia, pressão arterial alterada, irritabilidade, lesões agudas e crônicas, desequilíbrio do sistema hormonal e diminuição da performance são comuns em quem desenvolve a Síndrome. Veja outros desconfortos e enfermidades:

• Ansiedade
• Baixa imunidade
• Cansaço anormal
• Cefaleia
• Dor muscular frequente
• Elevação importante da frequência cardíaca em repouso (sinal típico)
• Falta de apetite
• Falta de vontade de malhar
• Mudança de humor e depressão
• Perda de força, condicionamento físico e resistência
• Resfriados e contusões constantes
• Sede anormal
• Tremor nas mãos

A Síndrome do Overtrainning costuma acontecer principalmente entre os corredores de média e longa distância. E sua origem está ligada a uma tática chamada de “teoria da supercompensação”, cuja base é a sobrecarga progressiva.

De acordo com essa teoria, os estoques de energia usados durante a contração muscular são repostos somente no processo de recuperação, isto é, de descanso.

Saiba mais sobre a Síndrome do Overtraining

O Overtraining pode ser leve, moderado ou severo. E para evitar que ele aconteça, é preciso saber identificar claramente o que é cansaço, preguiça e exaustão, ou seja, conhecer bem o corpo, além de respeitar as orientações do treinador.

Descanso entre as atividades e dieta balanceada também ajudam a prevenir a Síndrome. A alimentação equilibrada deve conter hidratação e ingestão de todo os grupos de nutrientes. E deve ser específica, de acordo com a modalidade esportiva e seu período de realização.

É necessário ainda ter uma atenção especial com os alimentos no pré-treino, durante o exercício e após, ou seja, no momento da recuperação. Fazer dieta restritiva, com reduzida ingestão de carboidratos, piora o Overtraining.

Os carboidratos são vitais para manter a energia, e nos exercícios de alta intensidade grande parte da demanda energética é suprida pela degradação do que comemos. Sem isso, corpo sofre de fadiga por falta de glicogênio muscular e hepático.

Frutas, legumes e verduras também não podem faltar. Eles são fontes de vitaminas e minerais essenciais ao metabolismo energético e à manutenção dos tecidos e músculos, entre outros benefícios.

Associadas aos carboidratos, as proteínas participam da reposição do glicogênio nos músculos e fígado, além de fornecerem aminoácidos essenciais. Consumir pouca proteína prejudica a recuperação do corpo após os treinos.

Entenda como acontece o Overtraining e evite o problema

A diferença entre alta intensidade e Overtraining é que no primeiro caso o atleta consegue sair, treinar e retornar; enquanto no segundo, ele não tem condições de sair para a prática esportiva, o corpo “reclama” do início ao fim ou, ainda, não consegue chegar à parte principal da atividade.

Fora das pistas de corrida, o excesso de exercícios também pode comprometer o ganho de massa muscular. Uma dificuldade que afeta tanto os fisiculturistas quanto pessoas que não competem, mas buscam o aumento de massa magra.

Conheça algumas regras que você pode adotar no dia a dia de treinamento para fugir do Overtraining:

• Corra em superfícies não muito duras, mas planas e firmes.
• Evite usar o mesmo par de tênis em dias consecutivos.
• Invista em aulas de alongamento regularmente, com foco especial nos músculos dos membros inferiores.
• Mantenha um período adequado de recuperação após treinamentos prolongados.
• Não sobrecarregue seus músculos e articulações nos dias de grande fadiga ou durante processo de recuperação de lesões. Tenha paciência!
• Não treine apenas os membros inferiores. O corpo todo merece cuidados.
• Nunca deixe de aquecer antes de correr.

 Tratamento para a Síndrome do Overtraining

Quando a Síndrome do Overtraining é diagnosticada antes de complicações graves (principalmente hormonais), é reversível. Uma das principais medidas terapêuticas é a diminuição drástica do treino ou, nos casos mais sérios, parada total da atividade física e das competições.

Pode ser necessária ainda a suplementação de alguns nutrientes, como ômega 3, BCAA, antioxidantes e glutamina.

Se antes era uma doença ligada a atletas profissionais e amadores, hoje, a Síndrome da Fadiga Crônica está cada vez mais próxima dos frequentadores de academias. Muitos ficam horas lá e fazem dietas hipocalóricas para tentar chegar ao “corpo perfeito”, especialmente no verão.

A ideia é “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente, mas o objetivo acaba sendo comprometido porque ficam doentes e desistem dos exercícios.

Alimentação para Hipertrofia

Como fazer uma alimentação para hipertrofia?

Para quem faz academia, fazer uma alimentação para hipertrofia – crescimento dos músculos – é essencial para se conseguir bons resultados. O grande problema é que várias pessoas acabam desistindo sem nem começar, por achar que isso é difícil e complicado demais, já que os resultados da hipertrofia podem demorar um pouco a aparecer.

Como montar um cardápio para alimentação para hipertrofia

1 – Fique de olho na quantidade de calorias que ingere

A quantidade de calorias que você ingere é o que vai definir o resultado da sua dieta de hipertrofia. Se você consumir poucas calorias e malhar bastante, vai emagrecer. Do contrário, irá ganhar peso.

Se o seu objetivo é a hipertrofia, é preciso que a ingestão de calorias seja extra, para que os seus músculos cresçam. Essa energia extra é necessária para reparar os tecidos musculares, após o treino.

2 – Os macronutrientes são importantes

Os chamados macronutrientes – Proteínas, gorduras e carboidratos – são essenciais para uma alimentação voltada para hipertrofia, pois são eles que irão dar a energia necessária para que os músculos se desenvolvam. Mas, para que o resultado da hipertrofia apareça, é preciso que a ingestão de proteínas seja majoritária.

A ingestão de proteínas jamais deve ficar abaixo de 2g por kg. Por exemplo, caso você pese 80kg, precisa consumir 160g de proteína por dia para obter resultados.

Já as gorduras e carboidratos podem ser divididos da forma que você achar melhor, desde que seu consumo calórico fique abaixo da sua meta diária e se mantenham em uma boa proporção. Quem quer hipertrofia, precisa se focar nas proteínas.

3 – A escolha alimentar

Depois de definir quantas calorias precisa ingerir por dia, é importante definir quais serão os alimentos a serem consumidos para se chegar ao objetivo e conseguir a hipertrofia.

Em uma alimentação especifica voltada para o crescimento dos músculos, não existe uma regra alimentar geral, desde que ela seja mais calórica e voltada para as proteínas.

Melhores alimentos para quem quer ver os seus músculos crescerem:

• Leite
• Carne vermelha
• Queijos
• Ovos
• Aveia
• Outros alimentos com proteína de qualidade e baixa quantidade de gordura.

4 – As refeições

Para quem quer conseguir hipertrofia, o mais indicado é investir em duas refeições maiores (almoço e janta) e pelo menos três pequenos lanches ao longo do dia, sem se esquecer de focar nos treinos da academia.

5 – Recapitulando

– Descubra quantas calorias precisa para obter o ganho de massa muscular;

– Foque a sua alimentação em proteínas e diminua o consumo de carboidratos e gordura;

– Jamais consuma abaixo de 2g de proteína por kg corporal, para que seus músculos possam se reconstruir no processo do pós-exercício e crescer. Do contrário, dificilmente você irá enxergar os resultados dos treinos;

– Faça pequenas refeições ao longo do dia, além do almoço e do jantar. Pular refeições pode diminuir o consumo de calorias e prejudicar o processo de hipertrofia.

Conquistando massa magra com Alimentos saudáveis

Alimentos saudáveis para ganhar massa magra

Quem quer ganhar massa magra, precisa malhar bastante. Mas não é só isso. Por mais que você treine na academia, é preciso comer direito para definir os braços, pernas e trincar o abdômen como você deseja. E para isso, nada como uma dieta regrada para ganhar massa.

Justamente por isso, é importante ficar de olho em alimentos ricos e saudáveis para conseguir ganhar massa magra e ver os resultados do seu treino.

Coma antes e depois do treino para ganhar massa magra!

Para conseguir ganhar massa magra mais rapidamente, é preciso comer antes e depois do treino. O mais recomendado é comer entre 30 a 60 minutos antes do treino. E, logo após terminar de malhar, coma imediatamente.  Você também pode optar por suplementos para ganhar massa, aqui fizemos uma lista deles.

O mais indicado para ganhar massa magra é focar a sua alimentação em proteínas de alta qualidade. Isso porque são elas que ajudam a queimar gordura mais depressa e acelerar o crescimento dos músculos. Além disso, ingerir proteínas depois de malhar ajuda a reconstruir as fibras musculares.

Se você faz três lanches por dia + duas grandes refeições (almoço e jantar), o indicado é que você coma pelo menos 30g de proteínas em cada uma delas, que podem vir de diversas fontes, como leite, queijo, carnes, frutos do mar ou através de suplementos.

Abaixo preparamos uma lista com 5 alimentos potentes, que vão lhe fazer aumentar os músculos, dentre eles, alimentos ricos em proteínas, para favorecer a síntese de músculos de forma potente.

5 alimentos para quem quer ganhar massa magra

Para você que quer ter o corpo dos sonhos, é preciso malhar bastante e consumir bastante proteína, pois, sem ela, o músculo não se forma e os efeitos dos treinos demoram a aparecer. E alguns alimentos podem ajudar muito nisso. Veja:

1 – Frango

Proteínas de origem animal são, de longe, as melhores para a formação de massa magra. O frango é ótimo para isso, mas não se deve exagerar, pois ele possui muita gordura saturada e colesterol. Por isso, prefira investir no frango sem a pele.

Ele é leve para o estômago, então facilita a digestão e traz diversos nutrientes consigo. Uma das partes preferidas é o peito, que pode ser consumido assado, frito ou empanado.

2 – Arroz com feijão

Essa é a dupla perfeita, pois seus aminoácidos formam uma proteína completa. Arroz com feijão ajuda a fornecer proteínas e carboidratos, dando mais energia e um plus para quem malha.

São uma excelente fonte de carboidratos e auxiliam na manutenção de níveis de insulina. Dê preferência as versões integrais, pois seu índice glicêmico é menor, dando maior saciedade ao longo do dia.

3 – Tofu

Não é o preferido da maioria das pessoas, mas o tofu é um alimento rico em proteínas e cálcio, o que protege os músculos e os ossos. Além do mais, o tofu é rico em magnésio, o que ajuda a acelerar o metabolismo. O tofu também tem isoflavonas, que ajudam a equilibrar os hormônios das mulheres.

4 – Quinua

Muita gente não sabe, mas a quinua é rica em proteínas de alta qualidade. Por isso, é uma excelente escolha para quem deseja ganhar massa magra. Além disso, ela não tem colesterol e possui pouquíssima gordura.

5 – Ovo

Se você treina bastante na academia, não pode deixar de comer ovos. Só a clara já é rica em ovoalbumina (que é um dos componentes do Whey Protein), que é efetiva para o crescimento dos músculos.

Já a sua gema é rica em boas gorduras, que ajudam a combater as inflamações que ocorrem naturalmente durante o treino, o que ajuda na recuperação muscular e na hora de ganhar mais massa magra.

É preciso dizer que você não precisa ter medo de comer a gema, ela possui 5g de proteínas, fora as gorduras, que não trazem problemas desde que encaixados nos macronutrientes da dieta.

Se você ainda está começando a malhar e a fazer musculação, saiba que deixar de comer é um erro muito grande. Por isso, invista na alimentação correta, se exercite e veja no espelho os resultados!

Tudo sobre PROTEÍNAS

O que são?, quais são seus benefícios? e onde 

encontrar?

Que a proteína deve ser utilizada por esportistas e praticantes de musculação, ninguém discorda! Porém até mesmo entre fisiculturistas e atletas de alto rendimento não é raro haver dúvidas sobre as formas mais adequadas de sua ingestão. Até por volta da década de 80, a principal fonte de proteína para praticantes de exercícios físicos era os alimentos. Com o passar do tempo, as moléculas foram isoladas e hoje há uma infinidade de suplementos no mercado. Mas, qual deles é melhor? Em que momento devem ser ingeridos? Quais cuidados devem ser tomados antes de adquiri-los? Todas essas perguntas serão respondidas aqui!

O que são as proteínas?

Para começar, você deve entender o que são as proteínas. Provavelmente já estudou isso na escola, enquanto ainda estava no primeiro grau. Mas naquela época o assunto não era tão interessante quanto agora, que você está preocupado em manter a boa forma (e melhorá-la!). Pois saiba que as proteínas são macromoléculas presentes nas células de praticamente todo o corpo humano. Elas são responsáveis por inúmeras funções, como o crescimento de unhas e cabelos, a reposição da pele e a construção de músculos.

As proteínas são compostas por uma sequência de aminoácidos, sendo que alguns podem ser sintetizados pelo organismo e outros precisam ser fornecidos via alimentação. Esses últimos são os chamados aminoácidos essenciais. Porém, garantir a correta absorção deles apenas por meio de alimentos é muito difícil. Por esse motivo é que atletas e frequentadores assíduos de academias recorrem aos suplementos para garantir que o corpo terá acesso a níveis adequados de proteína.

Quais são os benefícios da proteína para quem pratica exercícios?

Se o seu organismo não encontrar proteína em quantidades corretas, vai acabar utilizando os tecidos musculares como fonte de absorção dos aminoácidos. Na prática, isso vai significar redução de massa muscular: o pior pesadelo para quem treina sério em busca de resultados! Por este motivo é tão importante uma dieta rica em alimentos proteicos e o uso dos suplementos!

O ganho muscular é o principal benefício da ingestão das proteínas. Elas ajudam na formação da massa muscular, o que gera mais força e definição do corpo. Aliada a treinos adequados e uma dieta balanceada, a proteína ainda pode ajudar na redução de gordura. Porém, não é apenas isso! Ela possui uma série de vantagens que vão além dos benefícios à aparência física.

A proteína ajuda na recuperação da musculatura após os treinos, contribuindo para a regeneração das fibras que eventualmente tenham sido lesionadas e para a redução das dores. Além disso, ela ainda é responsável pela regulação de alguns hormônios, produção de anticorpos e manutenção do bom funcionamento do sistema imunológico.

Graças à tecnologia, os suplementos trouxeram outras vantagens importantes na absorção das proteínas. Eles possibilitam que esportitas e fisiculturistas mantenham bons níveis de aminoácidos no organismo ininterruptamente, inclusive durante o sono. Com a suplementação também é possível preparar o corpo para os exercícios ou turbinar os efeitos do treino, após a conclusão.

Quais os tipos de proteína disponíveis e para quais ocasiões são indicadas?

Existe uma gama enorme de proteínas que podem ser utilizadas para ajudar o organismo a aproveitar melhor os treinos. O ideal é combinar algumas delas para conseguir resultados mais satisfatórios. Abaixo você vai conhecer as características de cada uma. Assim, poderá avaliar qual se encaixa melhor no seu perfil.

Alimento que possem proteínas

Os alimentos são a fonte natural de proteínas. Na hora das refeições, opte por itens com alto valor proteico como carnes (vermelha e branca), ovos e laticínios. Apenas não se esqueça de que eles devem ser combinados com pequenas porções de carboidratos magros. Dietas compostas exclusivamente de proteínas não são aconselháveis, especialmente para pessoas que realizam cargas pesadas de exercícios! Então, a dica é consultar um nutricionista para aprender a balancear o prato de maneira correta, de acordo com as exigências do seu treino!

Confira abaixo uma imagem com uma lista de alimentos que possuem proteínas:

Suplementos que tem proteína

O grande desafio da ingestão da proteína é o preenchimento dos períodos entre as refeições. Nessas horas, a suplementação é a melhor saída. Para os treinos mais rígidos, em que a pessoa espera resultados rápidos, o recomendável é que a absorção seja mantida durante todo o dia, o que exige ingestão de suplementos de três em três horas, com especial atenção para os períodos pré e pós treinos. Para cada momento do dia há um tipo de proteína mais adequada.

Conheça abaixo os suplementos mais comuns e suas indicações:

• Albumina – É a proteína proveniente do ovo e possui um alto valor biológico, o que indica que será utilizada quase em sua totalidade pelo corpo. Como tem lenta absorção, o uso é indicado no pré-treino e antes de dormir. Tem preço acessível.

• Caseinato – É a proteína do leite. Possui lenta absorção e por isso consegue manter os aminoácidos circulando pelo corpo por longos períodos. Ideal para pessoas que possuem ritmo de trabalho corrido e ficam por muitas horas sem alimento. Deve ser usada entre refeições, antes do treino e à noite, para dormir.

• Whey Protein Concentrada – A Whey Protein é a proteína do soro do leite. A forma concentrada passa por um processo de filtragem que deixa o suplemento com certas porcentagens de gorduras, carboidratos e lactose. Não é indicada para quem precisa reduzir calorias na dieta, mas pode ser utilizada tranquilamente por aqueles que querem apenas adquirir massa muscular. De absorção gradativa, o ideal é utilização antes do treino e entre as refeições.

• Whey Protein Isolada – Queridinha das academias, é considerada de boa qualidade devido à grande concentração de proteínas e ao alto potencial de absorção pelo corpo. O processo de filtragem deve eliminar gorduras e carboidratos (confira o rótulo antes de comprar). É indicada para o pós-treino. Trata-se de uma proteína cara.

• Whey Protein Hidrolisada – É considerada a proteína pura. Não contém gorduras, carboidratos e é livre de lactose. É processada de maneira que as proteínas são quebradas em enzimas, para acelerar e facilitar ainda mais a absorção do organismo. Deve ser ingerida após os treinos. Entre todas, tem preço mais alto.

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  Soja – A proteína isolada de soja tem grande concentração, porém valor biológico mais baixo. Ou seja, apesar de possuir alto nível de aminoácidos, o organismo não conseguirá absorvê-los com tanta facilidade. É considerada uma alternativa para vegetarianos, que não queiram fazer uso de suplemento de origem animal, ou para pessoas com alergia à lactose. Mais barata, deve ser usada após os treinos.

Onde encontrar as proteínas e quais cuidados devem ser tomados antes de comprá-las?

Adquirir suplementos de proteína nos dias de hoje é bastante fácil. Há uma enorme variedade de marcas no mercado e elas podem ser facilmente encontradas. Há lojas especializadas no tema, mas algumas farmácias e redes de academias também comercializam. Além disso, existem vários sites seguros para compra desses itens na Internet, o que lhe possibilita pesquisas mais detalhadas das fórmulas e dos preços de cada item.

Antes de comprar, no entanto, é importante tomar alguns cuidados. Se você vai tomar suplementos pela primeira vez, deve consultar um médico, um nutricionista ou seu instrutor de treinos. Esses profissionais poderão indicar se a suplementação é realmente adequada para seu caso. E não se esqueça de informá-los se for alérgico a qualquer tipo de alimento ou tiver intolerância à lactose. Por fim, antes de passar o cartão, cheque se a marca que está levando para casa possui licença do Ministério da Saúde!

Gostou das dicas? Faça suas considerações, comente e vamos ampliar o debate!

Treino de resistência Máxima

A importância do treino de resistência máxima

Um dos aspectos do desenvolvimento muscular durante o treinamento atlético é : Os músculos que funcionam sem qualquer sobrecarga, até mesmo quando exercitados durante horas, conseguem pouco aumento de sua força. por outro lado, os músculos que se contraem com sua força máxima de contração irão desenvolver força muito rapidamente, até mesmo quando as contrações realizadas apenas poucas vezes por dia. Baseando-se nesse princípio, experimentos relacionados com o aprimoramento muscular mostraram que (6) contrações máximas ou quase máximas efetuadas em três series separadas três vezes por semana proporcionam aumento aproximadamente ideal da força muscular, sem produzir a fadiga muscular crônica. Esse programa de treinamento de resistência, mostra que a força muscular aumenta cerca de 30% durante as primeiras 6 a 8 semanas, alcançando quase um platô depois desse período. Justamente com esse aumento da força. verifica-se aumento percentual aproximadamente igual ao da massa muscular, conhecido como hipertrofia muscular.

 “Hipertrofia Muscular”

O tamanho básico dos músculos de uma pessoa é determinado principalmente pela hereditariedade, somada ao nível de secreção de testosterona que, nos homens, produz músculos consideravelmente maiores que nas mulheres. Todavia, com o treinamento, os músculos podem ficar hipertrofiados, talvez por 30 a 60%. a maior parte dessa hipertrofia do maior diâmetro das fibras musculares todavia, isso não é totalmente verdadeiro, pois acredita-se que algumas fibras musculares muito aumentadas podem dividir-se ao meio, por todo seu comprimento, formando novas fibras, com o consequente aumento no numero de fibras. 

As alterações que ocorrem no interior das próprias fibras musculares hipertrofiadas incluem:

1- Aumento do número de miofibrilas em proporção ao grau de hipertrofia
2- Aumento de até 120% das enzimas mitocondriais
3- Aumento de de 60 a 80% nos componentes do sistema metabólico do fosfagênio, incluindo ATP e fosfocreatina
4- Aumento de até 50% do glicogênio armazenado
5- Aumento de até 75 a 100% nos triglicerídios armazenados (gordura). devido a todas essas alterações, a capacidade do sistema metabólico anaeróbico e aeróbico aumenta, com o consequente aumento da velocidade máxima de oxidação e da eficiência dos sistemas metabólicos oxidativos em até 45%.

Treino básico de hipertrofia para as costas

Hipertrofia para as costas

1º Exercício: Puxada atrás com polia alta

 Trabalha toda a porção dorsal e do bíceps (indicada em vermelho).

Considerações:
· Deve-se prestar atenção na posição da pegada, a mesma deve estar em pontos equidistantes em relação ao eixo para que não haja desequilíbrio na descida.
· A barra deve ser puxada até a nuca, fixando a posição durante 1 segundo.
· Mantenha a barra até o topo a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.

  

2º Exercício: Puxada na frente com polia alta, puxador tipo pegada aproximada

  

Trabalha o redondo maior, latíssimo dorsal e todo o conjunto bíceps.

Considerações:
· O puxador deve ser puxado até o peitoral, com os cotovelos próximos ao abdômen, a fim de provocar um estímulo de maior intensidade.
· Leve o puxador até o alto a cada repetição, sem levantar o quadril do banco.
· Procure não mover o tronco para trás, dessa forma você estará realizando o exercício em sua amplitude máxima e sem abusar de “roubo”.
· Realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima já é o bastante.

3º Exercício: Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e braquioradial.

Considerações:
· Ao contrário do que muitos pensam, esse exercício permite uma moderada inclinação do tronco para frente na hora de levar o puxador à frente.
· Mantenha a coluna reta ao manter o puxador próximo ao corpo.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com uma carga moderada.

4º Exercício: Puxada Horizontal com um halter

 Você pode adota-lo como o 4º exercício ou substituir o 3º por este.

Trabalha praticamente toda a região dorsal, incluindo trapézio, deltoides e todo o bíceps.

Considerações:
· Siga corretamente a posição representada na imagem acima, tal como o apoio das pernas e braços.
· Leve o haltere junto ao tronco, mantendo o cotovelo para dentro.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições com a sua carga máxima.